لإنقاص الوزن، لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو طلب المساعدة من الخبراء. بمعرفة القواعد والأساليب الفعالة لفقدان الوزن، ستتمكن من العمل على شخصيتك ووزنك الزائد في المنزل. كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل، كيف تجبر نفسك وتستعد لإنقاص الوزن، أفضل 7 طرق لإنقاص الوزن - في هذا المقال.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك وتحسين شكلك وبشرتك والشعور بحالة جيدة، فعليك أن تبدأ باتباع القواعد البسيطة:
- تناول الطعام بشكل متكرر، ولكن شيئًا فشيئًا. قسم نظامك الغذائي إلى 4-6 مرات في اليوم.
- يمكنك تناول الطعام ليلاً، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات، وبعد ذلك يمكنك شرب الشاي أو الحليب المخمر قليل الدسم.
- وأبسط شيء هو شرب كوب من الماء الدافئ في الصباح على الريق وربما مع إضافة ملعقة عسل قبل الإفطار بـ 20 دقيقة.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، دون احتساب الشاي والقهوة.
- شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل. هذا سيساعدك على تناول كميات أقل. يجب ألا تبتلع الطعام ولا تشرب لمدة 30 دقيقة بعد تناول الطعام.
- يمكنك القيام بأيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع؛ سيساعدك هذا الإجراء بسهولة ودون الإضرار بصحتك.
أفضل 7 طرق لإنقاص الوزن في المنزل
قائمة المنتجات المفيدة
ومن بينها الحبوب التي تشبع الجسم بالكربوهيدرات البطيئة، مما يطيل الشعور بالشبع. وتشمل القائمة أيضًا التوابل التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي والمشروبات التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. انتبه إلى المنتجات التالية:
- الحنطة السوداء - غنية بالبروتينات، ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، وتطيل الشعور بالشبع، وتحسن وظائف الكبد والأمعاء، وتنظف السموم، وتخفض نسبة الكوليسترول؛
- الشوفان – ينظم الكولسترول والجلوكوز في الدم.
- الأرز غير المصقول – المنتج ينظف الجسم من السموم ويشبعه بفيتامينات ب؛
- الموسلي - يساعد تناول الحبوب الطبيعية يوميًا دون الخبز أو القلي أو احتواء الشوكولاتة على فقدان الوزن بسبب بطء هضم الألياف الغذائية؛
- التوابل الحارة - الخردل والفلفل والثوم والفجل والخل تحرق الدهون وتسرع إطلاق الطاقة وتنظف الأوعية الدموية وتقلل مستويات الأنسولين.
- القرفة - تحل محل السكر، وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر - يحرق الدهون، ويحسن عملية الهضم، ويحرر الجسم من الجذور الحرة؛
- الماء - يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويزيل الأملاح الزائدة.
- الحساء والعصائر الباردة - عند تناولها، يتم إنفاق الطاقة على التدفئة والهضم؛
- زيت الزيتون هو مصدر للدهون البيولوجية الصحية، ويعزز النحافة عن طريق تسريع عمليات التمثيل الغذائي والحد من الجوع.
تمارين لانقاص الوزن في المنزل
مجموعة بسيطة من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل، وهي مصممة لجلسات يومية مدتها 20 دقيقة.
لوح كلاسيكي. سيساعد هذا التمرين الثابت الفعال على تقوية جميع مجموعات العضلات وحرق رواسب الدهون. لتنفيذها، لا حاجة إلى معدات أو معدات؛ أثناء التدريب، يمكنك تغيير موضع أطرافك قليلاً، وتجربة عدد نقاط الدعم، وتحميل مجموعات العضلات المختلفة وزيادة القدرة على التحمل.
وضع البداية - الاستلقاء مع فرد ذراعيك وتوجيه يديك للأمام ووضعهما في نفس الخط العمودي مثل كتفيك. يجب أن يكون الرأس والظهر وأسفل الظهر والساقين مستقيمة والذقن مرفوعة قليلاً. قومي بقبض عضلات بطنك، وحاولي عدم إمالة حوضك أو ثني ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة ثم يمكنك النزول على ركبتيك أو القيام بوضعية الكلب لأسفل لإراحة عضلاتك.
عليك أن تقوم بتمرين "البلانك" كل يوم؛ وينصح أيضًا بزيادة وقت أداء التمرين بمقدار 30 ثانية كل 2-3 أيام، ثم زيادته تدريجيًا إلى 3 دقائق.
"الدراجة" مع تمارين الضغط – من أكثر التمارين فعالية لتمرين عضلات البطن وإنقاص الوزن وتصحيح شكل البطن والخصر.
استلقي على ظهرك على سطح مستوٍ وصلب (الأرضية أو السجادة)، مع ملامسة لوحي الكتف والحوض للأرض. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف رأسك، واجمع يديك معًا واثني ساقيك أيضًا. ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم (الرأس والذراعين وشفرات الكتف) في نفس الوقت، وشد عضلات البطن، وارفع قدميك عن الأرض إلى ارتفاع 40-50 سم، بحيث تنحني ركبتيك بحوالي 90 درجة. قم بثني ساقيك واحدة تلو الأخرى، مقلدًا ركوب الدراجة، وفي نفس الوقت حاول أن تلمس مرفقك بالرضفة المقابلة، مما يؤدي إلى الالتواء.
قم بأداء 10-20 عدة على كل ساق. بعد استراحة قصيرة، يمكنك إجراء 2-3 طرق أخرى.
القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ينبغي وضع يديك على طول جسمك، أمامك أو خلف رأسك. حرك الأرداف والفخذين للخلف وللأسفل. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا مع وجود قوس في أسفل الظهر.
الرئتين. إذا كنت تريد أفخاذًا جميلة، فعليك القيام بالطعنات. واقفًا، اتخذ خطوة للأمام. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وحافظ على كتفيك وكاحليك فوق وركيك. النزول. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. عدد المناهج من 3 إلى 10 حسب مستوى التدريب.
ينحني الجذع. هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن بسرعة وهي تضمين ثني الجذع في روتين تمارين فقدان الوزن. التمرين ممل بعض الشيء، لكن مع الموسيقى هو ما تحتاجه. 
أولاً، انحني للأمام محاولًا لمس الأرض براحة يدك. لا يعمل؟ ثم حاول الوصول إلى ركبتيك فقط. بعد ذلك، عليك أن تجعل عضلاتك الجانبية تعمل، لذا قم بالتناوب بين الانحناء للأمام والانحناء إلى الجانب.
القفز مع التصفيق. سيؤدي هذا التمرين إلى تمديد العمود الفقري واسترخائه وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واقفز، مع التصفيق بيديك في الهواء.
نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي قاسي، استشر طبيبك للحصول على المشورة. تشمل زيارة الطبيب الفحوصات والفحوصات وقياس معالم الجسم ووصف النظام الغذائي. سوف تحمي نفسك من العواقب الخطيرة (التهاب المعدة، والاكتئاب، والصداع، وانخفاض المناعة)، والتي قد تنشأ من أساليب فقدان الوزن الطائشة.
حمية الملفوف يعتبر فعالاً: في 7 أيام يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات. تم تصميم القائمة بحيث تكون الأطباق لذيذة ولا تحتوي على الدهون إلا بكميات قليلة.
حمية الحنطة السوداء وعادةً ما يستمر أسبوعًا أو أسبوعين، يمكنك خلاله خسارة 4 أو 8 أرطال. في الوقت نفسه، هناك فارق بسيط مهم: نظام الحنطة السوداء لفقدان الوزن بسرعة لا يعني بأي حال من الأحوال أنك تقوم بإعداد مخلل تذوق الطعام على أساس الحنطة السوداء المسلوقة. لا! لا يمكن غلي الحنطة السوداء أو طهيها - يتم طهي الحبوب على البخار بالماء المغلي مسبقًا وتترك "تنضج" لمدة 3-4 ساعات، ثم يتم استهلاكها دون إضافة أي منتجات أو توابل أخرى.
الأغطية وغيرها من الإجراءات التجميلية والمائية
لأداء التغليف، قم بإعداد تركيبة خاصة سيتم تطبيقها على الجلد، غلاف بلاستيكي وبطانية دافئة (أو حرارية). سيكون التأثير أفضل إذا قمت بتدفئة الجلد مسبقًا بالتدليك أو التقشير. ضع الكريم أو الجل على منطقة المشكلة بحركات دائرية. ثم يتم لفها بإحكام في عدة طبقات من الفيلم، ولكن حتى لا تنزعج الدورة الدموية.
بعد التغليف، من الأفضل الاستلقاء بهدوء حتى لا تضع ضغطًا كبيرًا على قلبك. لتعزيز التأثير، قم بتغطية نفسك ببطانية. مدة هذه الجلسة من 10 إلى 30 دقيقة. كل هذا يتوقف على التركيبة (يمكن أن تسبب أحيانًا إحساسًا قويًا بالحرقان) وما تشعر به - إذا أصبح الجو حارًا جدًا، فمن الأفضل أن تتوقف قريبًا. بعد العملية، اشطفي التركيبة جيدًا من الجلد (يفضل أثناء الاستحمام) وضعي مرطبًا أو كريمًا مضادًا للسيلوليت.
يمكن شراء منتج التغليف من المتجر أو تحضيره في المنزل وفقًا للوصفات القديمة:
- عسل. قم بإذابة نصف كوب من عسل النحل في حمام مائي، وأضف ملعقة كبيرة من زيت نبق البحر و10-15 قطرة من البرتقال أو الجريب فروت. امزجي كل شيء جيدًا وضعي طبقة رقيقة على الجلد، ثم دلكي بنقرات خفيفة. فهو يساعد على التخلص بسرعة حتى من السيلوليت المتقدم، ويشد الجلد وينعم التجاعيد.
- الطحالب. يتم تضمين مستخلص اللاميناريا في معظم منتجات إنقاص الوزن في الصالونات. يرطب البشرة وينعمها ويوحد لونها ويشبعها بالعناصر الدقيقة. وفي المنزل، يمكنك استخدام الأعشاب البحرية المجففة المطحونة، بعد تبخيرها بالماء. انشر الأعشاب البحرية المعصورة على طبقة من الشاش ولفها حول منطقة المشكلة ولفها بفيلم في الأعلى.
- الشوكولاته. بعد هذا الإجراء، يصبح الجلد ناعما ومخمليا بشكل خاص. إنه مفيد جدًا للنساء فوق سن 35 عامًا لأنه يغذي البشرة تمامًا. يساعد الكاكاو على تحسين الدورة الدموية وتوحيد لون البشرة وتحييد الجذور الحرة وإبطاء الشيخوخة. ورائحته التي تشعر بها أثناء العملية ترفع معنوياتك.
- فخار. يساعد الطين على التخلص من السموم وتنظيف البشرة من الخلايا الميتة. تعمل أقنعة الطين على ترطيب البشرة بشكل مثالي ولها تأثير شد واضح. يمكنك إثراء أغلفة الطين بالزيوت الأساسية: إكليل الجبل، والعرعر، والجريب فروت، والإيلنغ، وما إلى ذلك.
الكوكتيلات لانقاص الوزن في المنزل
يوصي خبراء التغذية بإعداد كوكتيلات متنوعة لإنقاص الوزن في المنزل خلال أيام الصيام والإضراب عن الطعام. أنها تعزز فقدان الوزن، وتساعد على تقليل الشهية وتغذية الجسم بالمواد الأساسية.
فاكهي مع الجريب فروت والليمون والتفاح
كوكتيلات حرق الدهون لذيذة جدًا. لتحضير عصير الفاكهة لإنقاص الوزن، ستحتاجين إلى المنتجات التالية:
- الجريب فروت الوردي - 1؛
- ليمون - 1 كبير؛
- التفاح الأخضر - 4 متوسطة.
التحضير:
- اغسلي الثمار جيدًا.
- اعصر عصير الحمضيات والتفاح ثم صفيه واخلطه.
- يُقدّم كوكتيل الفواكه في أكواب طويلة مع مكعبات الثلج.
مخفوق البروتين الكلاسيكي
المكونات:
- بياض البيض – 2 قطعة؛
- الكفير قليل الدسم – 300 مل؛
- موز - 1 متوسطة؛
- القرفة – 1 جرام.
وصفة:
- افصلي البياض عن الصفار.
- اهرسي الموز بالشوكة حتى يتحول إلى هريس واخلطيه مع الكفير.
- يخفق خليط الموز والكفير في الخلاط مع بياض البيض والقرفة.
كوكتيل الكفير الكلاسيكي
يمكن صنع هذا الكوكتيل بمكونات مختلفة، لذا فالأمر يعتمد حقًا على خيالك. الكوكتيل أدناه هو القاعدة.
- الكفير - 1 كوب؛
- رقائق الشوفان - 2 ملعقة صغيرة؛
- خيار طازج متوسط الحجم - 1؛
- يمكنك إضافة: الشبت والبقدونس والنعناع والزنجبيل.
للحصول على الاتساق الأكثر متعة، قم أولاً ببشر الخيار على مبشرة ناعمة. بعد ذلك، تحتاج إلى مزج كل شيء في الخلاط. تمامًا مثل الكوكتيلات السابقة، يمكن تبريد المشروب بالثلج.
الشاي والحقن لفقدان الوزن بسرعة
الشاي يحفز الجسم على أداء وظائفه بشكل جيد والتخلص من الفائض. وهذا ينطبق أيضًا على النفايات والسموم والسموم المتراكمة طوال الحياة. عادة ما يتم تحضير شاي فقدان الوزن في المنزل من أوراق الشاي الأخضر الصيني أو الأعشاب مع إضافة مكونات أو نكهات نشطة إضافية.
يستخدم الشاي الأسود أيضًا لإنقاص الوزن، لكنه أقل قيمة من حيث التركيب والخصائص من الشاي الأخضر.
يتمتع الشاي ذو الأوراق الخضراء بالعديد من المزايا الأخرى مقارنة بالشاي الأسود:
- يحتوي على جرعة عالية من الكاتيكين والبوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي تعزز تجديد الشباب والحماية من الأورام؛
- نغمات جيدة دون تأثيرات قوية على الجهاز العصبي.
- يقلل الشهية
- يعوض نقص بعض المعادن.
- يكسر الكولسترول وينظف الأوعية الدموية.
- يخفف الوذمة من الجسم عن طريق إزالة السوائل الزائدة.
يساعد الشاي الأخضر على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية ونقل النبضات العصبية وزيادة الأداء البدني والعقلي. شاي الأعشاب له نطاق أوسع من التأثيرات على الجسم. الأعشاب الطبية غنية بالمكونات النشطة بيولوجيا، والمبيدات النباتية، والهرمونات النباتية، والفيتامينات والمعادن، والتي لا تحل معًا مشاكل الوزن فحسب، بل تحل أيضًا المشاكل الصحية. لكن صعوبة تحضير المشروبات العشبية تكمن في التركيبة والجرعة الصحيحة. يجب إعداد مجموعة من المواد النباتية بحيث يعزز كل مكون تأثير الآخر أو يكمله.
يتم استهلاك أي شاي لإنقاص الوزن في دورات مع فترات راحة إلزامية لمدة 5 أيام على الأقل. لماذا هذا؟ تعتمد مشروبات إنقاص الوزن على خصائص المكونات لإزالة السوائل الزائدة وتطهير الأمعاء من خلال تأثير ملين. ولكن إلى جانب التورم والسموم والسموم، تخرج المكونات المفيدة من الجسم أيضًا. يتم التخلص من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بسرعة خاصة، وبدونها تفقد أنسجة العظام كثافتها، وتضطرب وظيفة القلب وتوازن الماء والملح في الجسم.
هناك فئة أخرى من المشروبات الخاصة - شاي التصفية. يتم تناوله بشكل عام في الصباح على معدة فارغة لتحفيز عمل أعضاء الجهاز الهضمي والإخراج. تشتمل التركيبة عادة على التوابل وعصير الليمون والأعشاب والشاي الأخضر. المكونات الأكثر شعبية هي السنا ووركين الورد والزنجبيل والهيل والقرفة والعسل.
التخلص من السموم أثناء فقدان الوزن
يجب أن يبدأ التطهير لفقدان الوزن في المنزل بإزالة السموم من الأمعاء وتطبيع حركتها. سيساعد ذلك على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على خسارة ما لا يقل عن 3-4 كيلوجرامات شهريًا ولن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي للقيام بذلك.
التنظيف بالماء الساخن. طريقة تطهير الجسم بالماء الساخن فعالة للغاية. تكمن فعالية إزالة السموم هذه في حقيقة أن الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن عملية الهضم ويعزز امتصاص الطعام. عملية التنظيف بالماء المغلي الساخن بسيطة للغاية.
- يجب أن تكون درجة حرارة السائل مرتفعة، ولكن في نفس الوقت مريحة.
- تحتاج إلى شرب الماء كل صباح قبل 30-40 دقيقة من وجبتك الأولى.
- قد لا تكون الدورة محدودة في الوقت المناسب، ولكن للحصول على نتائج واضحة تحتاج إلى الاستمرار فيها لمدة 3 أشهر على الأقل.
الشاي والحقن.
- استقباله بسيط للغاية. لكن يجب أن تعلم أنه بالإضافة إلى المواد الضارة، فإن الفحم يزيل أيضًا الإنزيمات ذات القيمة للجسم. لذلك، خلال فترة التطهير، تحتاج إلى شراء مركب فيتامين عادي وشربه في الموعد المحدد (حوالي شهر).
- تعتبر هذه التقنية آمنة، لكن قم أولاً بتعيين جرعة يومية لنفسك. قم بوزن نفسك كل 8-10 كجم. وزن الجسم يساوي 1 وحدة من الفحم. ينقسم حجم الامتصاص إلى 2-3 أجزاء.
- يجب تناول الفحم فور الاستيقاظ على معدة فارغة، ثم في الغداء وفي الليل قبل الاستعداد للنوم. يتم أولاً سحق الأقراص إلى مسحوق ثم يتم غسلها بكوب كامل من الماء النقي. تستمر الدورة من 2 إلى 3 أسابيع. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. ماء.
حقنة شرجية. ليست الطريقة الأكثر متعة، ولكنها فعالة.
- قم بإعداد حقنة شرجية مطاطية مسبقًا.
- صب 2 لتر فيه. الماء الساخن المصفى، وكذلك 100 مل. عصير ليمون.
- قم ببناء الهيكل بحيث تتدلى الحقنة الشرجية على ارتفاع 50-80 سم. من الأرض.
- قم بتشحيم "صنبور" الحاوية بالزيت، قف في وضعية الركبة وقم بإدخال السائل.
- قاوم الرغبة في الذهاب إلى الحمام لمدة 7 دقائق على الأقل (ويفضل 10).
- الوقت المثالي لإجراء مثل هذه التلاعبات هو في الصباح (من الساعة 6:00 إلى الساعة 8:00) أو في وقت متأخر من المساء قبل الاستعداد للنوم (من الساعة 9:00 إلى الساعة 23:00).
كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن في المنزل؟
يتساءل الكثير من الناس: "لا أستطيع إجبار نفسي على إنقاص الوزن، فماذا علي أن أفعل؟" في السابق، كانوا قد اتبعوا بالفعل العديد من الأنظمة الغذائية، وحاولوا ممارسة الرياضة، ولكن لم تكن هناك نتائج. لقد تعامل هؤلاء الأفراد ببساطة مع استراتيجية فقدان الوزن بشكل غير صحيح، ووضعوا لأنفسهم أهدافًا بعيدة المنال تقريبًا. ويجب أن تبدأ مكافحة المشكلة بوضع أهداف متوسطة من أجل زيادة العنصر التحفيزي. يمكنك تحقيق هدف وسيط بشكل أسرع بكثير من النتيجة. التكوين الواضح مهم. ويوجه الإنسان في الاتجاه الصحيح.
الأهداف الصغيرة تشبه المغناطيس. الوصول إلى هدف وسيط يؤدي إلى إنجازات جديدة. في كثير من الأحيان، ترتكب النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا أو يقررن ممارسة تمارين مكثفة خطأً بإجبار أنفسهن على إنقاص الوزن بحلول تاريخ معين (على سبيل المثال، عيد ميلاد).
التفكير الإيجابي هو مفتاح فقدان الوزن. التدفق المستمر للأفكار السلبية هو السبب الرئيسي للفشل. ويجب التخلص من الأفكار السلبية التي تقتل الثقة بالنفس وتعيق عملية إنقاص الوزن. عند الشروع في طريق فقدان الوزن، تحتاج إلى تنمية إيمان قوي بالنجاح والتفكير الإيجابي. عليك أن تتصرف وفق المخطط التالي: أولاً يأتي الهدف، ثم الإيمان بتحقيقه، والقناعة العقلية، والشعور بالنصر، والعمل، والمرحلة الأخيرة هي النتيجة.
يُنصح في كثير من الأحيان أن تتخيل نفسك بالوزن الذي تريده، مدركًا أن الكيلوجرامات قد اختفت بفضل عملية فقدان الوزن. في أحلامك، يمكنك أن تتخيل وتتخيل كيف تتناسب خزانة ملابسك الجديدة تمامًا، ويعجب أحد معارفك الجدد بشخصيتك، ويمدحك زملائك. في عالم الخيال، كل شيء ممكن، خاصة مع الإيجابية والابتسامة. تحتاج إلى إنشاء صورة حية لنفسك بعد تحقيق النتيجة المرجوة. بعد ذلك، يمكنك التحرك بهدوء نحو الهدف المحدد.
الاستنتاجات
إن معرفة القواعد الأساسية للأكل الصحي والتدريب المنهجي هو المفتاح لفقدان الوزن في المنزل. باتباع نصيحتنا، ستتمكنين من التخلص بسرعة من الوزن الزائد واستعادة جمالك وصحتك.