في الدرس الأول، إنقاص الوزن بذكاء، تحدثت عن الخطوات الأولى لخسارة الوزن بشكل سليم. سنتحدث في هذا الدرس عن كيفية أداء تمارين إنقاص الوزن بشكل صحيح.
وهنا يجب أن تفهم أنه لا توجد تمارين صحيحة وخاصة من شأنها أن تفقد الوزن على الفور. إنهم يفقدون الوزن ليس من خلال التمارين نفسها، ولكن من خلال القواعد التي يتم من خلالها أداء هذه التمارين. هذه القواعد موجودة. وهذا الدرس يدور حولهم.
في الواقع، يمكنك استخدام أي تمرين متاح مع أي معدات متاحة. لكن قم بتطبيق القواعد التي وصفتها هنا عليهم. ويضمن لك فقدان الوزن. ومع ذلك، في وقت لاحق من الدرس سأقدم نصائح حول كيفية اختيار التمارين المناسبة.
كيفية ممارسة الرياضة لانقاص الوزن بشكل صحيح
قبل أن نتحدث عن القواعد، أريد أن أذكرك بأهمية المراقبة الطبية. قبل أن تصبح جادًا بشأن تدريب القوة وتدريب القلب والأوعية الدموية، استشر معالجًا وأخبره عن خططك لبدء تدريب القوة وتدريب القلب والأوعية الدموية. إذا لم تكن لديك أي مشاكل صحية، يمكنك البدء بممارسة الرياضة بأمان.
إذا كانت هناك مشاكل صحية، فمن الضروري الخضوع لجميع الإجراءات والعلاجات اللازمة، وعندها فقط، بإذن الطبيب، يبدأ التدريب. على أية حال، يجب على الطبيب أن يشير بوضوح إلى ما يمكنك وما لا يمكنك فعله. وهذا جزء أساسي من أي نشاط رياضي. لا يوجد مدرب ملزم بتحمل مسؤولية صحتك إذا خالفت توصيات طبيبك.
قواعد ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن
سأخبرك عن تسعة من أهمها.
من المهم أن اتباع كل قاعدة من هذه القواعد بشكل منفصل سيجعل تدريبك أكثر فعالية. لكن فصولك الدراسية ستكون أكثر إنتاجية إذا استخدمت كل هذه القواعد. في الواقع، فهي ليست معقدة إلى هذا الحد. وكل الصعوبة التي يواجهونها تكمن في حقيقة أن القليل من الناس يتذكرونهم.
لذا القاعدة الأولى
التغييرات المتكررة في البرامج التدريبية
لقد سمعت أكثر من مرة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة كبيرة مع أي نشاط بدني. ونتيجة هذا التكيف تكون دائمًا انخفاضًا في استجابة الجسم للحمل. بمعنى آخر، كلما تدربت وفقًا لأي برنامج، انخفض العائد. وهذا لا ينطبق فقط على بناء العضلات، ولكن أيضًا على التدريب على فقدان الوزن.
لذلك، يجب عليك تغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع حتى لا يتباطأ تقدمك بسبب التكيف.
قم بتغيير التمارين، غيّر طريقة أداء التمارين، قم بتضمين تمارين جديدة لم تقم بها من قبل في تدريبك. في الوقت نفسه، تأكد من أن برنامج التدريب الجديد ليس مختلفا فقط، ولكن الحمل فيه أكبر قليلا مما كان عليه في السابق.
القاعدة الثانية
المدة المثالية لكل تمرين
ربما تكون على دراية بالفعل بالنصيحة التي تفيد بأن تدريب القوة يجب ألا يستمر لأكثر من ساعة. مرة أخرى، من الذي نسمع هذا ولأي غرض يتم اقتراحه؟ هذه النصيحة مفيدة جدًا عند بناء كتلة العضلات. ولها أساس علمي جدي. أثناء التدريب، يزيد الجسم باستمرار من محتوى الهرمونات التقويضية، والتي بكميات كبيرة يمكن أن تضر العضلات، مما يجعلها أصغر. لكن التدريب على حرق الدهون لا يعني بناء العضلات! هذه عملية تقويضية وكلما زاد عدد الهرمونات التقويضية، كلما كان ذلك أفضل (بالطبع، إلى حدود معقولة).
ولذلك فإن المدة المثالية للتمرين لحرق الدهون ليست واحدة، بل ساعة ونصف أو حتى ساعتين.
لا أعتقد أنه يجب عليك إطالة فترة التمرين لفترة طويلة من الزمن لأنك تخاطر باستنزاف موارد جسمك أكثر من اللازم.
القاعدة الثالثة
تدريب متكرر للغاية
يجب أن تكون التمارين الرياضية لإنقاص الوزن متكررة جدًا. لإنقاص الوزن بشكل فعال، يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي تقريبًا. ويرجع ذلك مرة أخرى إلى عمليات الهدم، والتي يتم تعزيزها من خلال التمارين اليومية المكثفة.
نعم، من غير المرجح أن تنمو العضلات بشكل ملحوظ مع التدريب اليومي. لكن الدهون سوف تختفي بشكل واضح.
العدد المثالي للتدريبات في الأسبوع هو خمسة إلى ستة. في اليوم أو اليومين المتبقيين، حاول الراحة واكتساب القوة - وهذا أمر مهم.
القاعدة الرابعة
مزيج من تدريب القوة وتمارين القلب
هناك العديد من الآراء حول مدى ملاءمة هذا المزيج ويمكن أن يكون هناك الكثير من الجدل حول فوائد تدريب القوة لفقدان الوزن. لقد فقد بعض الأشخاص الكثير من الوزن من خلال تدريبات القوة وحدها. حقق آخرون (وهناك المزيد) نتائج جيدة من خلال ممارسة تدريبات القلب والأوعية الدموية حصريًا (مثل الجري وفصول التمارين الرياضية الجماعية والرقص وما إلى ذلك)
ومع ذلك، فإن الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب هو الذي يوفر النتائج الأسرع والأكثر إثارة للإعجاب في الممارسة العملية. وهذه حقيقة تم إثباتها مرات عديدة.
فقط قم بالتناوب بين أيام تدريب القوة وأيام تمارين القلب. وكل شيء سيكون على ما يرام!
القاعدة الخامسة
تقدم التحميل
وهذا ما يسمى أيضًا مبدأ التحميل الزائد التدريجي. جوهر التقدم بسيط. لتحسين حالة جسمك باستمرار، من الضروري منعه من التكيف مع الحمل عن طريق زيادة شدة التدريب. يمكن القيام بذلك بشكل أكثر وضوحًا عن طريق زيادة أوزان العمل في كل تمرين (عمومًا من 1 إلى 5 كجم، اعتمادًا على التمرين). هناك طرق أخرى لزيادة الشدة: تقليل فترات التوقف بين المجموعات، وزيادة عدد المجموعات والتكرارات، ومبادئ التدريب الخاصة مثل المجموعات الفائقة، وما إلى ذلك.
يجب أن يتخلل التقدم تدريبك من التمرين الأول إلى الأخير. يجب أيضًا إجراء تدريب القلب والأوعية الدموية وفقًا لهذه القاعدة. احرص على زيادة سرعة الجري ومدة تمارين القلب تدريجيًا.
القاعدة السادسة
الوزن المثالي لمعدات تدريب القوة
هناك رأي مفاده أنه إذا كان الهدف من تدريب القوة هو إنقاص الوزن وتحسين تعريف العضلات، فأنت بحاجة إلى أخذ وزن صغير جدًا ورفعه عدة مرات.
أنا أضمن أن الأمر ليس كذلك!
مثل هذا التدريب لن يؤدي إلا إلى إرهاق. لن تفقد الوزن بهذه الطريقة. وكل ذلك لأن هذا النوع من الحمل ليس له تأثير على الجسم من شأنه أن يثير استجابة من الجسم - تسريع عملية التمثيل الغذائي ونمو E.P.O.C. وهذا هو الجزء الأكثر أهمية في برنامج فقدان الوزن. جوهر هذه الاستجابة الجسدية هو أن الجسم، حتى بين التدريبات، يستمر في استهلاك الطاقة بمعدل متزايد، وعلى وجه الخصوص، الطاقة من الدهون في الجسم.
سيكون الحمل كافيًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي فقط إذا كنت تحمل أشياء ثقيلة إلى حد ما بحيث لا يمكنك رفعها أكثر من 12 إلى 20 مرة في كل مرة. يشير العدد الأكبر من التكرارات إلى أن الوزن خفيف جدًا ولن يسبب استجابة من الجسم. وبالتالي لن يكون هناك فقدان سريع للوزن.
القاعدة السابعة
المجموعة الصحيحة من التمارين لإنقاص الوزن
حسنا، أولا، يجب أن يكون هناك الكثير من تمارين القوة لفقدان الوزن (حوالي 10-15).
ثانيا، يجب اختيار التمارين بحيث تشمل أكبر عدد ممكن من العضلات. وأفضل طريقة لتحقيق هذا المتطلب هي ما يسمى بتمارين القوة الأساسية، والتي تستخدم في كمال الأجسام لزيادة القوة وحجم العضلات. هذا هو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء بالحديد، والرفعة المميتة، وجميع أنواع تمارين الضغط.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين رفع الأثقال ورفع الكيتلبل وبعض مجموعات التمارين الخاصة والفعالة للغاية ستكون مفيدة جدًا.
من المهم أن نفهم أن الجسم لا يتكيف فقط مع وزن المعدات، ولكن أيضًا مع التمارين المحددة وشكل الحركة نفسها. هذا يعني أنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لفترة من الوقت، فسوف تحتاج إلى الإبداع لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين. بعد كل شيء، جسمك معتاد بالفعل على التمارين القياسية ولا يمكنه الرد عليها بقوة كافية، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تمارسه بها.
يعد الجهل بالتمرين عاملاً مهمًا جدًا في تحفيز عمليات التقويض التي تتحكم فيها هرمونات التوتر. كلما كانت التمارين ومجموعاتها أكثر غرابة، كلما كانت عملية الهدم أقوى. هذه حقيقة!
القاعدة الثامنة
اختيار المعدات المناسبة
أنا متأكد أنه ليس سراً بالنسبة لك أن المعدات التي تستخدمها هي التي تحدد النتيجة.
يجب أن تستوفي المعدات المناسبة بعض المتطلبات البسيطة:
يجب أن يسمح بزيادة الحمل بحرية عن طريق زيادة المقاومة.
بمساعدتها، سيكون من الممكن تحميل كتل عضلية كبيرة، وليس فقط مناطق العضلات الفردية الصغيرة. علاوة على ذلك، من المهم للغاية أن يكون الحمل متعدد المستويات، أي أنه لا يقع في نفس المستوى، كما هو الحال في معظم أجهزة المحاكاة.
يجب أن تكون المعدات سهلة الوصول ومريحة.
الأنسب لتدريب القوة لحرق الدهون هو الحديد والدمبل القابل للطي ومجموعة من الأوزان. هذه "الأجهزة" هي التي يجب أن تشكل أساس معدات التدريب. يمكنك القيام بأحد ما سبق (على سبيل المثال، أعرف أكثر من 500 تمرين باستخدام الدمبل القابلة للطي وحدها، ونصفها مثالي للتدريب على حرق الدهون). وإذا كنت تحب معدات التمارين الرياضية، فلا ينبغي أداء ما يزيد عن 10-15% من جميع التمارين عليها.
القاعدة التاسعة
تحميل الجسم كله في وقت واحد
ماذا يعني هذا؟ يمكن تنظيم تدريب العضلات بطريقتين مختلفتين على الأقل. أحدها هو تقسيم الجسم إلى عدة مناطق يتم تدريبها في أيام مختلفة. يعد هذا مناسبًا جدًا لأن التدريبات قصيرة ويمكن أن يكون الحمل على العضلات المختارة في ذلك اليوم كبيرًا جدًا. يسمى تقسيم التدريب إلى أيام لكل مجموعة عضلية بالانقسام.
الانقسام، مع بعض التمدد، له ما يبرره عند العمل على كتلة العضلات، ولكن هذا النهج غير مناسب على الإطلاق لفقدان الوزن.
من الضروري تحميل أكبر عدد ممكن من العضلات في كل تمرين لإثارة أقوى استجابة ممكنة من الجسم. هذا هو السبب في أنه يجب تنظيم التدريب على حرق الدهون بطريقة تشارك فيها جميع مجموعات العضلات الكبيرة في العمل. ويتم ضمان ذلك عن طريق اختيار التمارين المناسبة.
لذلك دعونا نلخص
- قم بتغيير برنامجك التدريبي كل 3-4 أسابيع.
- يجب أن يستمر التمرين من 1.5 إلى ساعتين.
- تدريب 5 إلى 6 مرات في الأسبوع.
- الجمع بين تدريب القوة وتمارين القلب لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.
- زيادة أوزان العمل في التمارين بشكل مستمر، وعدد التكرارات،
- السرعة في تدريب القلب والأوعية الدموية.
- استخدم وزنًا يمكنك رفعه من 12 إلى 20 مرة. ليس أقل شأنا.
- استخدم التمارين التي تشركك في العمل
- الكثير من العضلات.
- استخدم بشكل أساسي الدمبل والحديد والأجراس.
- قم بإشراك جسمك بالكامل أثناء كل تمرين.
بهذا نختتم درسنا، شكرًا لك على اهتمامك. أتمنى لك النجاح في فقدان الوزن!
وإنني أتطلع إلى أسئلتكم واقتراحاتكم!