ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. على هذه الركائز الثلاث تعتمد العملية برمتها، مما يسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد، بغض النظر عن كميتها. ولكن يوجد اليوم العديد من المجمعات وأنواع النشاط البدني المختلفة التي يسهل على المبتدئ أن يرتبك. يمكن للمدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية لحرق مخازن الدهون أن تساعدك على التنقل.
تصنيف التمرين الأساسي
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، لإنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. فقط هذا النهج الاستراتيجي يسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات بأفضل طريقة ممكنة ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا راحة العضلات بشكل جميل.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- الهوائية – يهدف إلى توفير الحد الأقصى من تدفق الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذه التمارين بوتيرة سريعة، بدون أوزان وبعدد كبير من التكرارات. إنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون بشكل أسرع.
- اللاهوائية – تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها بالأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. لكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات كبيرة من الدهون، يمكن للتمارين اللاهوائية أن تلعب مزحة قاسية: سوف تنمو العضلات تحت الغشاء الدهني والجسم، على الرغم من أنه سيصبح أقوى وأكثر مقاومة، سيزداد حجمه بشكل أكبر. لذلك، لإنقاص الوزن، يجب الجمع بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك - التمارين التي تتم أثناء الحركة: دروس الرقص، الجمباز، النمذجة، أنواع مختلفة من التمارين الرياضية. لحرق الدهون، يجب إجراء التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يتم تسهيل ذلك بشكل كبير من خلال الموسيقى الإيقاعية السريعة التي يمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت – نوع فريد جدًا من النشاط البدني، والذي يقوم بشكل أساسي بتدريب المقاومة والجهاز الدهليزي وتنسيق الحركات. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد ومجالات اللياقة الأخرى. تعتبر الأحمال الثابتة مفيدة جدًا للمبتدئين، لأنها تخلق الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم ولا تفرط في المفاصل. لكنها، في الوقت نفسه، تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- القلب والأوعية الدموية – نوع من التمارين البدنية التي تعمل بشكل أساسي على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. الأنواع الأكثر شعبية من تمارين القلب والأوعية الدموية هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والتزلج والمشي على الجليد. فهي تجعل كل عضلة في الجسم تعمل دون استثناء، مع حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لإنقاص الوزن بسرعة، من الضروري ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا.
من الناحية المثالية، يجب أن تتضمن مجموعة التمارين التي تقوم بها لإنقاص الوزن جميع الفئات المذكورة أعلاه. من الأفضل للنساء فقط التركيز على التمارين الهوائية، وبالنسبة للرجال - على التمارين اللاهوائية، حيث أنه من المهم جدًا بالنسبة لهم أن تكون لديهم عضلات منحوتة.
بالنسبة للمراهقين، فإن جلسات تدريب القوة ذات الأوزان الثقيلة محظورة. يمكن أن تسبب تأخر النمو وتطور الفتق الفقري.
التدريب في المنزل
على الرغم من أن مراكز اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي المختلفة، إلا أن الكثير منها لا يزال يفضل ممارسة الرياضة في المنزل. ويرجع ذلك أساسًا إلى ضيق الوقت الكارثي. يتم لعب دور مهم أيضًا من خلال حقيقة أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: تشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثالية وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع المجموعة الأساسية من تمارين إنقاص الوزن المقترحة أدناه بين عدة أنواع من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وأي جنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. إنها بسيطة وفعالة والمجمع بأكمله لا يستغرق الكثير من الوقت ويمكن القيام به في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وبعده بساعة، وعدم ممارسة الرياضة قبل النوم بأكثر من ساعتين.
- تشغيل في المكان. بوتيرة متوسطة، ارفع ركبتيك، وثني ذراعيك عند مستوى الخصر، واعمل بنشاط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء ، والذراعان ممتدتان للأمام ، والفخذان موازيان للأرض ، والوقوف.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزات التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تحويل الحبل في الاتجاه المعاكس أو عقد ذراعيك بالحبل أمام صدرك (3-5 دقائق).
- الرئتين. القدمان معًا، واليدين على الخصر، والظهر مستقيم. قم بالتناوب مع ساقيك اليمنى واليسرى والعودة إلى وضع البداية.
- رفع الجانبي مع الدمبل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك للأسفل. ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء باستخدام الدمبل إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضهما ببطء أيضًا.
- تدريب ثلاثية الرؤوس. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وذراع واحدة للأسفل والأخرى ارفع الدمبلز فوق رأسك. قم بثني ذراعك عند المرفق، وخفضه خلف رأسك، ثم إعادته إلى الوضع المرتفع، وكرر نفس العدد من المرات باليد الأخرى.
- وظيفة الثدي. استلق على ظهرك، مع الضغط على المرفقين على الجسم، واليدين مع الدمبل على صدرك. ارفعهم وأمسكهم لبضع ثوان ثم اخفضهم.
- تمارين الضغط بالدمبل. ابق في وضعية الاستلقاء، مع شبك يديك على الدمبل. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- لوح. استلقي، مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على مستوى جسمك مع تمديد ذراعيك لأطول فترة ممكنة.
- مقص. استلقي على ظهرك، مع وضع يديك خلف رأسك ورفع ساقيك المستقيمتين بمقدار 45 درجة. - القيام بحركات بالساقين تحاكي عمل المقص.
- رفع الحوض. استلق على ظهرك، مع ثني الساقين عند الركبتين، والقدم بأكملها على الأرض، والذراعين على طول الجسم مضغوطين على الأرض. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وثبتيه في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم أنزليه للأسفل.
- دراجة. استلقي على ظهرك، مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة. أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجة.
- انحنى إلى الأمام. اجلس على الأرض، مع تمديد ساقيك وظهرك مستقيمًا. انحني للأمام، وحاولي الوصول إلى أصابع قدميك ولمس ركبتيك بجبهتك، وابقي هكذا لبضع ثوان ثم استقيمي.
- البتولا. استلقي على ظهرك، مع ساقيك مستقيمة. ارفعي ساقيك وحوضك بشكل عمودي، وادعمي جسمك بوضع يديك على أسفل ظهرك، ولا ترفعي كتفيك عن الأرض. احتفظ بهذا لأطول فترة ممكنة واخفض نفسك للأسفل.
- تمتد. قومي بعدة تمارين عشوائية لتمديد عضلاتك وأربطتك دون بذل الكثير من الجهد. سيؤدي ذلك إلى تخفيف التوتر وجعل جسمك أكثر مرونة.
كرر كل تمرين 10-15 مرة وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا حتى تصل إلى 50. يمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى ثلاث مجموعات من 15 مرة، بينها استراحة لا تزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة إضافات إلى هذا المجمع وتنويعه بطريقة أو بأخرى، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو تحتوي على دروس رئيسية من مدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين أصلية مثيرة للاهتمام وتقدم أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام بشكل أفضل وممارسة الرياضة للحصول على نتائج أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع عمليا للمجمع المذكور أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين المتاحة للجميع.
لا يُنصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا جدًا أو متوترًا. لن تجلب التمارين الرياضية أي فائدة للكائن الحي الذي يتعرض لهجوم الفيروسات أو العدوى أو يتعافى للتو من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فهناك مجموعات خاصة لهن حيث تقام الفصول الدراسية تحت إشراف الطبيب وبمراقبة مستمرة لرفاهيتهن.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا بالفعل فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر تصبح النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقاييس، ولكن أيضًا بصريًا.
لا يسمح لك بخسارة الكثير من الوزن - من الواضح أن الأحمال بهذا المستوى لا تكفي لذلك. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التمارين اليومية، يصبح الجسم أقوى بكثير وأكثر مرونة ويكون جاهزًا للتمرينات المكثفة أو التكرار المتزايد.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ينخفض الوزن بمعدل يصل إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة - ما يصل إلى 5-7 كجم شهريًا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب في المنزل.